Если не хватает денег для дорогого спортивного клуба, то можно тренироваться дома без какого-либо оборудования для фитнеса. Причем, предметы домашней обстановки можно использовать как тренажеры. Собственный тренажерный зал – это мебель и даже кухонная утварь. Просто, дешево, но не менее эффективно.
Упражнение 1. Поднимаемся на стул, как на ступеньку
Возьмите стул и поставьте одну ногу на сиденье. Поднимитесь на стул так, как если бы шагали по лестнице. Встаньте двумя ногами на сиденье, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, при этом чередуйте опорные ноги. С помощью этого упражнения укрепите ягодицы, бедра и икроножные мышцы.
Упражнение 2. Качаем мышцы рук, используя стол
Для этого упражнения используйте табурет или низкий стол. Этот предмет мебели должен быть достаточно тяжелым, чтобы при выполнении упражнения он не опрокинулся. Сядьте на пол спиной к столу и обопритесь локтями и ладонями на столешницу. Вытяните ноги, и используя силу рук, поднимите тело вверх, выпрямляя руки в локтях. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рук за счет тяжести тела. Необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение 3. Приседания у стены
Прислонитесь спиной к стене, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Представьте, что сидите на невидимом стуле. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут, чтобы укрепить ноги. Это упражнение заставит работать всю нижнюю часть тела и поможет развить выносливость.
Если выполнять это упражнение тяжело, можно разделить его на маленькие этапы. Сначала сгибать ноги под более щадящим углом, затем постепенно увеличивать нагрузку, приседая всё ниже. Поначалу можно сократить и время на выполнение упражнения. Затем постепенно прибавлять по 5-10 «лишних» секунд.
Упражнение 4. Глубокие приседания у стены
Следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущем упражнении, но теперь добавьте немного веса на ноги. Поставьте на колени небольшую емкость с водой или большую бутылку моющего средства, чтобы усилить эффект от тренировки.
Упражнение 5. Реверансы возле стула
Встаньте возле стула и положите руки на спинку. Перекрестите ноги так, будто делаете реверанс по диагонали. Ноги необходимо ставить достаточно широко, делая глубокий присед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения, делая шаг другой ногой. Можно при этом не отрывать стопы от пола, а скользить по нему. Повторите это упражнение по 20 подходов для каждой ноги. Чтобы ноги плавно скользили, можете надеть носки или подложить под стопы бумажные тарелки.
Упражнение 6. Отжимания у кровати
Положите руки на край кровати и вытяните ноги назад. Таким образом окажетесь в классическом верхнем положении для отжиманий. Сделайте 15 отжиманий, отдохните, а затем повторите еще пару серий этого упражнения. Это очень просто, тем не менее, потребует усилий и поможет укрепить руки.
Упражнение 7. Качаем пресс на стуле
Возьмите табурет или стул без подлокотников. Сядьте на край сиденья, чтобы спина не задевала спинку. Положите руки на стул и подтяните ноги к груди, затем снова вытяните их, не касаясь пола. Повторяйте одно и то же движение, пока не выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом. В этом упражнении основное внимание уделяется животу, но, выполняя его на стуле, активируете все свое тело, в том числе мышцы спины.
Упражнение 8. Укрепляем мышцы рук с помощью бутылок с водой
Возьмите 2 бутылки воды, по одной в каждую руку. Держите руки как можно ближе к телу. Удерживая предплечья близко к телу, поднимите зажатые в кистях бутылки, пока они не достигнут уровня груди. Опустите их обратно в исходное положение и начните заново. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Можете использовать любую бутылку, которая есть дома – стеклянную или пластиковую с водой. Для увеличения веса наполните бутылку песком или землей. Это упражнение направлено на то, чтобы помочь привести в тонус бицепсы. Его хорошо комбинировать с другими упражнениями для рук, чтобы проработать все мышцы.
Упражнение 9. Для рук и спины с полотенцем
Скрутите полотенце в слабый жгут и возьмите его руками за оба конца. Растяните полотенце за головой на уровне плеч. Поднимите руки над головой, пока они не выпрямятся полностью. Вернитесь в первую позицию и повторите. Выполните 20 повторений этого упражнения. Благодаря необычным движениям и напряжению мышц, создаваемому полотенцем, сможете хорошо проработать спину и руки.
Упражнение 10. Выпады с утяжелением
Стоя прямо, сделайте выпад вперед правой ногой и задержитесь в этом положении. Левая нога должна почти касаться коленом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой. Когда освоите упражнение, возьмите в каждую руку по большой бутылке с моющим средством или кондиционером для белья или водой (бутылка должна быть с ручкой).
Повторите упражнение в 2 подхода по 10 раз. Бутылки будут выполнять роль гантелей, добавляя дополнительный вес. Благодаря чему можно хорошо укрепить нижнюю часть тела и проработать ягодицы.
Просмотров страницы: 166