Независимо от цели физической активности (повышение работоспособности организма, похудение, лучшие результаты в спорте, улучшение эстетики фигуры) послетренировочный прием пищи необходим, поскольку он имеет ключевое значение для регенерации организма. Питание после тренировки компенсирует потерю энергии, воды и электролитов во время занятий. Кроме того, оно повышает работоспособность, тормозит распад мышц и способствует синтезу мышечных белков и восстановлению гликогена. Оно также предотвращает травмы и укрепляет иммунитет организма. На что обратить особое внимание при составлении посттренировочного приема пищи?
Когда принимать пищу после тренировки
Мышцы спины восстанавливаются, как регенерация организма после тренировки в течение 2 дней. Исследования показывают, что правильно сбалансированный прием пищи в течение 2 часов после тренировки значительно улучшает этот процесс.
Питание после тренировки должно быть адаптировано к индивидуальным потребностям данного человека. Состав этой еды зависит от:
- тренировки - типа, времени, интенсивности;
- индивидуальные условия - состояние здоровья, уровень тренированности, масса тела, содержание жировой и мышечной тканей, образ жизни;
- ежедневная диета.
Важность углеводов после тренировки
Углеводы являются основным источником энергии для работающих мышц. В желудочно-кишечном тракте они перевариваются в глюкозу и, таким образом, всасываются в кровоток. Организм хранит глюкозу в виде печеночного или мышечного гликогена. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм использует энергию, поступающую из гликогена печени. Мышечный гликоген используется исключительно для мышечной работы. Во время интенсивных физических нагрузок организм использует эти резервы, которые необходимо восстанавливать после нагрузки.
Восстановление гликогена происходит быстрее всего сразу после окончания физической нагрузки. Поэтому рекомендуется потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки. Чем раньше съедена еда, тем быстрее начинаются процессы регенерации. Следует, однако, отметить, что быстрое поступление углеводов после тренировки важно только для людей, чей тренировочный интервал короче 24 часов. В случае более длительного интервала это не имеет большого значения. Тяга штанги в наклоне обратным хватом требует больших затрат энергии, которые необходимо восстановить.
Для высокоинтенсивных ежедневных тренировок рекомендуется выбирать углеводы с высоким гликемическим индексом, так как они очень быстро высвобождаются в кровь. Богаты ими продукты, например:
- Сухофрукты.
- Бананы.
- Виноград.
- 100% фруктовый сок.
- Сладкий картофель.
- Картофель.
- Морковь.
- Тыква.
- Белый хлеб.
- Белый рис.
- Сухарики.
Не стоит также забывать и о белках, и жирах, и особенно витаминах и минералах.
Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистомПросмотров страницы: 99