В наши дни мы везде видим привлекательные рельефные фигуры мужчин и женщин – в фильмах и журналах, на плакатах и баннерах. Идеал, к которому нужно идти, есть, но не каждый решается начать действовать. А ведь способы набрать мышцы не так уж и тяжелы. Главное выполнять 3 основных задания. Каких? Узнаете в этой статье.
Силовые упражнения
Пожалуй, самое первое и главное – это тренировки. Обычно занимаются в фитнес зале или ищут видео в интернете, но стоит помнить, что подобрать правильный индивидуальный курс может только высококвалифицированный тренер. Он будет следить за Вашим прогрессом и подсказывать, как правильно выполнять каждое упражнение. Особенно об этом важно знать новичкам. Например, рост мышц разделяется на несколько этапов. Во время одних растут сами мышечные волокна, во время других повышается их количество. Расскажем в двух словах о каждом.
- Провоцируем метаболический стресс. Особый удар идет на количество повторений – обычно 20 за подход. Вес дается небольшой, дабы избежать травмы на начальных занятиях. За это время быстро увеличивается масса тела, но при достижении определенной планки, результат от последующих тренировок сводится к минимуму. Наступает следующий этап.
- Увеличиваем нагрузку. Сейчас тренер будет просить Вас сделать максимум 8 повторений, но за счет прибавки веса. Это будет нелегко. Теперь тренировками на массу изматываем тело до предела, чтобы возобновить интенсивный рост мышц.
- Не останавливаемся. В определенный момент мышцы будут увеличены до предела. Наступает это спустя год-два постоянных занятий. Тогда начинается экстенсивный путь, направленный на повышение количества мышечных тканей.
- Разнообразие тренировок. Важно во время этих этапов чередовать упражнения, чтобы тело не привыкало к одинаковой нагрузке. В определенные дни занимайтесь разными частями тела, начиная с ног и заканчивая грудной мышцей. Обязательно добавляем новое упражнение хотя бы раз в неделю.
Правильное питание
Задаваясь вопросом «как накачаться», нужно понимать, что не всё зависит от тренировок. Важное место занимает меню. Без дополнительной энергии Ваши мышцы и не подумают расти. Как правильно продумать свой рацион и чем восполнить недостающую энергию? Вот ТОП-3 правил.
#1 Подсчет калорий. Как бы это не казалось нудным и скучным, но записывать каждый бутербродик или целый бургер надо. В интернете полно приложений и онлайн-калькуляторов, которые облегчают участь худеющих и набирающих массу. Сначала записываете свой обычный ежедневый рацион, а когда найдете среднюю для себя норму калорий – увеличьте её примерно на 10-20%. Тогда у организма не будет сильного стресса и создастся нужный переизбыток калорий.
#2 Подсчет белков и жиров. Перейдем сразу к делу. На один килограмм веса нужно 2,5 г белка. Это именно та ежедневная норма, которая позволит Вам не нарастить жир из-за профицита калорий, а работать на поддержание спортивной формы. Если столько белков в Вас просто не лезет, то придется пить протеин. Правда, нужно помнить, что подобные добавки – это только 20% от суточной нормы белка. Остальное должно поступать в организм с пищей.
Перейдем к жирам. Полностью отказываться от них категорически нельзя. Без них витамины и другие микроэлементы не будут усваиваться. Главное – знать меру. То же касается и воды. Пить нужно не 2-3 л воды в день. Прислушивайтесь к своему телу, и пейте столько – сколько хочется.
Смотрите видео урок, как питаться для набора мышечной массы
#3 График приема пищи. Когда обсуждают то, как набрать мышечную массу, зачастую говорят о спортивных залах и фитнес клубах, о правильном питании и рационе, но не о том, когда и сколько нужно есть. Вопрос этот спорный, и у профессионалов есть на этот счет свое мнение. Однако 5 аксиом Вы должны знать:
- не заниматься натощак
- не есть тяжелую еду перед занятиями
- есть белки за полчаса-час до похода в зал
- после тренировки можно есть, но чуть-чуть
- основной прием пищи спустя 2 часа после занятий.
Работа и отдых
Вы знали, что мышечное волокно растет не во время занятий, а во время отдыха? В минуты покоя организм восстанавливает свои силы, параллельно выполняя процесс роста мышечной массы. Поэтому важно не только думать о том, как тренироваться на массу, но и о том, как отдыхать на массу. Соблюдайте режим тренировок, не пропускайте их и не занимайтесь слишком долго. Время восстановление мышц у всех индивидуально, но в среднем 2 дня – лучший промежуток между тренировками.
Для каждого организма есть свои нюансы, которые сложно обговорить сразу. Если Вы от природы худой человек, то наш совет – постепенно создаем профицит калорий, без резких изменений. Если у Вас есть лишний вес, то советуем сначала избавиться от жира, и лишь потом заняться набором мышц. Представительницам женского пола не следует увлекаться переизбытком калорий – достаточно будет всего 100-150 ккал дневной нормы.
Путь к красивому здоровому телу не такой сложный, как кажется. Терпение и сила воли – и у Вас все получится.
Смотрите видео, как правильно восстанавливать тело для роста мышц:
Просмотров страницы: 257