Одно единственное упражнение, но какое эффективное! Выполняя систематически это упражнение, можно за достаточно короткое время укрепить мышцы не только брюшного пресса, но и спины, плечевого пояса и т. д. Словом, это достаточно известное и очень результативное упражнение поможет укрепить практически все мышцы и подтянуть отвислый живот. Упражнения для ягодиц и ног помогут обрести форму и сделать тело подтянутым.
Выполнение упражнения представляет из себя «зависание» над полом на короткое время с опором на руки и пальцы ног. Упражнение это статическое, во время его выполнения тело и конечности находится в неподвижном состоянии, и вся нагрузка идет на мышцы, поэтому суть упражнения в том, чтобы сохранять правильную позу. За счет огромного напряжения, которое возникает для сохранения этой позы, задействованные в упражнении мышцы подтягиваются и укрепляются. Вместе с мышцами укрепляются связки и сухожилия.
Но это происходит в том случае, если поза принята правильно. Поэтому, прежде чем вставать в «планку», самым правильным будет отработать это положение в вертикальном положении. Сделать это можно следующим образом: встать к стене так, чтобы в нее упирались пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Плечи расслаблены, опущены. При правильном положении тела между стеной и поясницей можно просунуть ладонь. Если этот промежуток больше толщины ладони, нужно напрячь низ живота и слегка подтянуть таз. Зафиксируйте эту позу, запомните ее, так как это именно то положение, которое нужно будет сохранять во время выполнения «планки» – тело от макушки до пяток должно превратиться в натянутую струну и максимально напрячься.
Маленькие, но важные нюансы: лопатки не сжимать, это поможет держать руки перпендикулярно полу; смотрите в пол; угол между плечом и предплечьем должен равняться 90°; мышцы живота должны быть все время напряжены для того, чтобы не прогибалась поясница; самая сложная позиция – поясница: в идеале она должна быть совершенно прямой – ни вогнутой, ни выпуклой следите за тем, чтобы передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы также были напряжены, а ноги выпрямлены; чем ближе друг к другу ступни, тем сложнее держать равновесие, тем интенсивнее нагрузка; во избежание слишком большой нагрузки на пальцы ног, упражнение лучше выполнять в спортивной обуви; дышать глубоко и равномерно; выполнять «планку» можно в любое время дня, но перед выполнением стоит сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
На первых порах достаточно сохранять позу около 10 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2-х минут. 3 – 4 подхода в день займут не более 5 -10 минут, зато помогут за короткое время подтянуть фигуру. «Планка» может стать прекрасным дополнением к любому комплексу упражнений. Этот вариант «планки» является основным, классическим, однако существуют и другие, более сложные разновидности «планки».
Просмотров страницы: 218