Многие, кто планирует освоить направление воркаут, задаются вопросом – с чего начать? На самом деле, во многом здесь играют роль индивидуальные особенности, однако база всегда одна – силовой воркаут. Только научившись базовым силовым упражнениям и развив выносливость, можно переходить к более сложным элементам. Поэтому начинающим стоит в первую очередь практиковать отжимания и подтягивания.
На этом этапе подбор упражнений будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Кто-то вначале уже может отжаться от пола и несколько раз подтянуться на перекладине, а кто-то – не может и этого.
Если вы осваиваете воркаут с нуля, то начинать можно с наиболее простых упражнений. Так, отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями от пола, а подтягивания на турнике – подтягиваниями на низкой перекладине, с опорой на ноги под углом. Глубокие приседания можно заменить на полуприсед с опорой руками на шведскую стенку. Эти упражнения помогут развить выносливость и подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам.
С чего начинать тренировку?
Любую тренировку необходимо начинать с 10-15 минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травматизма. В качестве разминки хорошо подойдут круговые движения сверху-вниз: разомните шею, плечи, локти, руки, туловище таз, колени и стопы. Закончить разминку можно короткой пробежкой.
После разогрева, можно приступать к основным упражнениям из программы тренировок. Первые два месяца заниматься можно дважды в неделю. Чтобы видеть прогресс, важно постепенно увеличивать нагрузку, держа мышцы в постоянном стрессе, чтобы они не адаптировались. В то же время, не переусердствуйте – между подходами давайте себе время для отдыха до полного восстановления дыхания.
Большое преимущество тренировок воркаут в том, что за одну тренировку есть возможность проработать сразу все группы мышц, т. е., всё тело. Поэтому, если следовать графику тренировок, можно получить хороший результат и подтянутые формы тела уже в течение нескольких месяцев.
После тренировки важно сделать заминку и растяжку – это поможет улучшить эластичность мышц и разогнать молочную кислоту.
Экипировка и снаряжение
Многих начинающих спортсменов в воркауте подкупает именно то, что он не требует какого-то дорогостоящего снаряжения или специальной одежды. Достаточно только, чтобы ваши одежда и обувь были удобны, не скользили и не сковывали движений. Как правило, обычный спортивный костюм вполне подходит для тренировок.
Конечно, многим новичкам поначалу сложно держаться на перекладине, а на ладонях могут образовываться мозоли. Чтобы этого избежать, стоит приобрести перчатки для фиксации кистей, которые уберегут от мозолей и скольжения рук. Чтобы предотвратить падение с перекладины и снизить нагрузку на предплечье, нужно приобрести специальные лямки.
Чтобы тренироваться безопасно, соблюдайте дистанцию от других спортсменов и следите за тем, чтобы не делать резких движений и рывков. Следуя этим советам, вы сможете сделать хороший старт в воркауте.
Просмотров страницы: 0